Der Liegestütz, auch Push-Up genannt, gehört zu den Basics des Fitness-Trainings. Die klassische Übung nutzt das Eigengewicht des Körpers. Sie kann ohne Hilfsmittel und beinahe überall ausgeführt werden. Push-Ups stärken die Muskulatur des Oberkörpers und verbessern die Kraftausdauer. Daher sind sie gerade für Kampfsportler geeignet, die Escrima, Arnis oder Kali betreiben. Doch obwohl Liegestütze so bekannt sind, werden sie leider allzu oft falsch ausgeführt.
Liegestütze / Push-Ups: So geht’s richtig!
Legen Sie sich flach auf den Bauch. Die Hände müssen schulterbreit links und rechts neben der Brust auf den Boden gesetzt werden. Die Füße berühren den Boden nur mit den Spitzen und Ballen. Stützen Sie sich nun mit den Händen vom Boden ab. Der Körper bildet dabei eine gerade Linie von den Schultern zu den Füßen. Die Hüfte darf weder durchhängen noch hochgestreckt sein. Bauch- und Gesäßmuskulatur sind angespannt, die Körperspannung stabilisiert den Rücken.
Senken Sie den Körper wieder ab. Dabei atmen Sie ein. Erst kurz vor dem Boden wird die Bewegung gestoppt. Nun Stoßen Sie sich wieder ab und atmen dabei aus. Die Bewegung stärkt vor allem den kleinen und den großen Brustmuskel, sowie den Trizeps und den Deltamuskel. Kampfsportler sollten vor allem die Kraftausdauer trainieren. Die Methode ist einfach: Machen Sie viele Liegestütze! Fangen Sie mit wenigen Wiederholungen an und steigern Sie sich mit der Zeit.
Variante: Faust-Liegestütz
Viele Sportler legen die Hände flach auf – so wie auf unserem Bild. Das Problem dabei: diese Haltung überstreckt die Handgelenke. Wenn man regelmäßig viele Liegestütze ausführt, kann das zu Schmerzen führen. Da die Handgelenke in den Filipino Martial Arts ohnehin beansprucht werden, möchte man unnötige Belastung womöglich vermeiden. Dann empfiehlt es sich, die Push-Ups auf den Fäusten auszuführen. Die Handinnenflächen zeigen dabei nach innen zum Körper.
Beim Faust-Liegestütz lastet das Körpergewicht auf den Knöcheln. Das kann man nutzen, um die Fäuste abzuhärten. In älteren Kampfsportfilmen ist das häufig zu sehen. Wichtig dabei: das Gewicht muss auf den Knöcheln des Zeige- und Mittelfingers liegen. Denn mit denen treffen auch Faustschläge, wenn sie richtig gemacht werden. Wer auf diese etwas martialische Abhärtung lieber verzichten möchte, legt eine weiche Sportmatte unter oder verwendet handelsübliche Liegestützgriffe.
Machen Sie täglich Push-Ups!
Sollten Sie Schwierigkeiten haben, können Sie die Übung zunächst vereinfachen. Stellen Sie die Knie auf den Boden, nicht die Füße. Wenn Sie so zehn oder zwanzig Wiederholungen schaffen, sollte auch die Standard-Übung machbar sein. Dann steigern Sie die Zahl langsam. Bei richtiger Ausführung droht nicht mehr als ein Muskelkater. Wer täglich etwa 100 Push-Ups schafft, kann sich mit gutem Gewissen als fit bezeichnen. Den Weltrekord hält seit 1980 der Japaner Minoru Yoshida mit 10.507 Liegestützen am Stück.
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